Pequim Risheng Meias Co., Ltd.

O treinamento de adaptabilidade à competição pode ser realizado um mês antes da competição, incluindo principalmente os cinco pontos a seguir:

1. Massageie os músculos e exercite a amplitude de movimento das articulações, especialmente a articulação do quadril;

2. Use calçados e roupas que serão usadas durante o treino, principalmente para corridas de longa distância;

3. Beba água durante a corrida pelo menos duas vezes por semana, e coma o que for comer durante a competição;

4. Garanta um sono adequado, procure manter o horário de treino compatível com o horário da competição e faça uma pausa adequada para o almoço;

5. Em termos de dieta, devemos comer mais proteína de alta qualidade, mais água com carbono de alta qualidade e dieta leve uma semana antes do jogo.

Não importa o quão bem você pratique, não corra mais nas últimas três semanas antes da corrida. Um mês antes da competição pode ser dividida em duas etapas: treinamento especial e redução pré-competição:

meias de corrida

01 Etapa especial de treinamento

O objetivo da etapa especial de treinamento é manter o ritmo da zona de maratona, que é o que chamamos de ritmo da zona 2 ou ritmo M.

Quanto mais tempo um corredor conseguir manter o ritmo M, maior a probabilidade de atingir o tempo de chegada desejado, ou quanto mais rápido o ritmo M, maior a probabilidade de atualizar o PB (Personal Best), portanto, o treinamento deve se concentrar no Treino de ritmo M. Ao mesmo tempo, também devemos organizar o treinamento de velocidade de intensidade T e aumentar a velocidade adequadamente quando ainda resta a primeira metade do ritmo M. Além disso, corrida fácil de intensidade E, corrida de longa distância (LSD) e treinamento adequado de força muscular também são indispensáveis ​​antes da corrida, o que pode melhorar a resistência e prevenir lesões.

02 Etapa de redução pré-competição

Para manter a boa condição física durante a competição, é necessário realizar treinos decrementais antes da competição para recuperar o corpo da fadiga. Neste momento, a distância pode ser reduzida, mas a intensidade não pode ser reduzida. Portanto, a intensidade M deve ser priorizada e a intensidade T deve ser complementada, o que estará mais próximo da situação real da competição.

Observação:

1. Intensidade M: mantenha a frequência da passada em 180-220 para encontrar a sensação da corrida;

2. Intensidade T: mantenha a frequência de passo 185~210;

3. ST deve prestar atenção a 10 segundos para cada viagem e 60 segundos para descanso;

4. Fortaleça a sensação do corpo, tente não olhar para o relógio ao correr e, em seguida, observe o ritmo médio, a frequência cardíaca e outros dados após a corrida;

5. Na sexta-feira, dia de força muscular, se nesse dia sentir dor na perna, também pode optar por descansar;

6. No dia de descanso da sexta-feira, se você não se sentir muito cansado, também pode correr o ritmo M por 20 minutos;

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